ISSN Position Stand 2017 (Kreider)
국제스포츠영양학회 공식 입장문- 결과
- 고강도 운동능력·제지방량 증가 근거 확립. 유지 3–5g/일(로딩은 선택). 건강인에서 최대 5년·30g/일까지 안전성 확인. 유일하게 일관된 부작용은 초기 수분성 체중 증가.
크레아틴
크레아틴, 실제 임상 근거는 어디까지 확인됐나요?
아래는 본 사이트가 인용하는 10건의 문헌 전체입니다. 효과가 제한적이라는 결과도 그대로 게재합니다 — 그것이 저희의 에디토리얼 정책입니다.
Hultman 1996, J Appl Physiol
임상시험- 용량
- 3g/일 × 4주 (vs 로딩)
- 결과
- 로딩 없이 3g/일 4주로 로딩과 동일한 근육 크레아틴 포화 도달 — 로딩은 필수가 아님.
Antonio 2021, JISSN
오해·통념 검증 리뷰- 결과
- 신장 손상·탈모·탈수/경련 등 통념을 근거로 검증: 건강인에서 지지되지 않음. 탈모 주장의 근거는 단일 소규모 연구(DHT 정상범위 내 상승)뿐.
Jagim 2012, JISSN
직접 비교 RCT- 결과
- 완충형(Kre-Alkalyn)은 근육 크레아틴 함량·체성분·훈련 적응에서 모노하이드레이트 대비 이점 없음.
Prokopidis 2023, Nutr Rev
메타분석- 결과
- 건강인 기억력 소폭 개선, 특히 66–76세 고령자에서 효과.
Xu 2024, Front Nutr
메타분석- 결과
- 성인 인지기능: 기억·주의 속도 등 일부 영역에서 유의 개선.
Sandkühler 2023, BMC Medicine
무작위 대조시험(RCT)- 결과
- 건강 성인 인지에 대한 효과는 작고 불확실 — 인지 효능 과대해석 경계.
EFSA 2024
건강강조표시 과학 평가- 결과
- "크레아틴–인지기능 개선" 건강강조표시는 근거 불충분으로 기각 — 인지 효능은 아직 표시 가능 수준이 아님.
de Souza e Silva 2019, J Ren Nutr
메타분석- 결과
- 건강인에서 크레아틴 섭취가 신기능 지표에 유해 영향을 주지 않음.
Chilibeck 2017, OAJSM
메타분석- 결과
- 고령자 저항성 운동 + 크레아틴: 위약 대비 제지방량 +1.37kg, 상·하체 근력 추가 개선.