2크레아티닌 수치를 ppm으로 공개하는가 (USP-DSC 1,000ppm 이하 / Creapure® 50~100ppm)
3DCD·DHT·DMS·중금속 로트별 시험성적을 공개하는가
4Creapure® 등 원료 브랜드가 명시되어 있는가
5여성 3g·남성 5g 기준 g당 가격과 섭취 가능 일수는 얼마인가
크레아틴 모노하이드레이트는 스포츠영양학에서 근거가 가장 두터운 성분으로, 국제스포츠영양학회는 가장 효과적이고 안전한 보충제 중 하나로 평가합니다(ISSN 2017). 최근에는 "운동 보충제가 아니다"라는 프레임이 확산되고 있습니다 — 수면 부족 상태의 단회 섭취가 인지 처리와 뇌 에너지 대사 지표를 개선했고(Scientific Reports, 2024), 여성은 생애주기에 걸쳐 체내 저장량이 낮아 보충 이득이 클 수 있다는 리뷰가 있습니다(Smith-Ryan 2021). 품질을 가르는 것은 합성 부산물입니다: 크레아티닌 한계치가 USP-DSC는 0.1% 이하인 반면 Creapure®는 0.005~0.01%로 10~20배 엄격합니다. 로딩은 불필요하며 여성 3g·남성 5g을 매일 이어가는 것이 핵심입니다.
01효과 & 최신 연구
크레아틴은 어떤 효과가 있고, 최근 연구는 무엇을 말하나요?
확립된 것
근력·제지방량 유지 효과는 스포츠영양학에서 가장 증거가 두터운 성분이며(국제스포츠영양학회 입장문: 가장 효과적이고 안전한 보충제 중 하나), 노년기 근육량 감소 방지와 낙상 위험 감소에 기여한다는 근거가 축적되어 있습니다.
최근 밝혀진 것
"크레아틴은 더 이상 운동 보충제가 아니다" — 수면 부족 상태에서 단회 섭취가 인지 처리 능력과 뇌 에너지 대사 지표를 개선했고(Scientific Reports, 2024), 노년층 메타분석에서 기억력 개선이 보고되었으며(2023), 여성은 생애주기(월경주기·임신·폐경)에 걸쳐 체내 크레아틴 저장량이 낮아 보충 이득이 클 수 있다는 리뷰가 있습니다(Smith-Ryan et al., Nutrients, 2021).
한계 — 여기까지만 말합니다
인지 관련 근거는 아직 확립 단계가 아닙니다. EFSA는 2024년 크레아틴의 인지기능 건강강조표시를 근거 불충분으로 기각했습니다. 운동수행능력 클레임(3g/일)만 EU에서 승인되어 있습니다.
유효성분 단가 = 판매가 ÷ 총 유효성분량 · 1일 비용 = 유효성분 단가 × 1일 권장량 · 섭취 가능 일수 = 총 유효성분량 ÷ 1일 권장량
단가는 공식 판매처에 표기된 구매 옵션 기준입니다. 기본 1개 단품이 아닌 옵션으로 환산한 경우 단가 아래에 그 기준을 함께 적습니다 — 기준이 다른 값끼리는 그대로 비교되지 않습니다.
섭취 가능 일수는 효과가 지속되는 기간이 아니라, 한 팩을 1일 권장량대로 섭취할 때 며칠 치인지를 뜻합니다. 한 팩에 든 포·정 개수도 아닙니다 — 1일 권장량이 1회분보다 많으면 하루에 여러 포를 쓰게 되므로 30포 제품이라도 30일보다 짧게 갑니다.
적용 1일 권장량 — 여성 3g · 남성 5g. 유지 용량 3~5g/일은 ISSN 2017 포지션 스탠드 기준이며, 체중 차이를 반영해 KNI는 여성 3g · 남성 5g를 비교 기준으로 씁니다. 로딩은 필요하지 않습니다.
표의 실명 제품은 모두 미국 생산 · 해외직구 제품입니다. 실명 표기는 해외 브랜드, 그리고 증빙(원료 브랜드·인증·시험성적서)이 공개 확인된 국내 상위 등급(S·A) 제품에 한합니다. 그 외 국내 유통 제품은 카테고리로만 표기합니다. 타사 제품 링크에는 제휴 수익이 없습니다. EGA는 KNI와 소유·운영 주체가 같으며, 구매 여부는 공개된 채점 기준을 바꾸지 않습니다. 공식 판매처 표기 · 공개 시험성적 기준 · 데이터 기준 2026-08
그래서 어떤 걸 고르면 되나요?
기준을 요약하면 — 모노하이드레이트 단일 성분, 크레아티닌 ppm 공개, 로트별 불순물 시험, 원료 브랜드, 그리고 g당 가격입니다. 가성비 순서와 품질 등급은 일치하지 않습니다.
원료 등급을 최우선으로 본다면 —
S헬시오리진스 퍼포먼스 크레아틴79원/g
Creapure®는 크레아티닌 내부 기준이 50~100ppm으로 약전(USP-DSC 1,000ppm)보다 10~20배 엄격하고, 쾰른 리스트 도핑프리 검증까지 있습니다. g당 79원으로 최저가는 아니며, 그 차액이 원료 등급에 대한 프리미엄입니다.
검증된 가성비를 원한다면 —
A뉴트리코스트 크레아틴52원/g
원료 브랜드는 표기하지 않지만 외부 시험(SuppCo)에서 크레아티닌 46ppm 미만이 확인돼, 수치만 보면 프리미엄 원료급입니다. g당 52원. 다만 원료 브랜드가 없으므로 로트가 바뀌어도 같은 품질이라는 보장은 없습니다.
g당 가격이 가장 낮은 제품이 가장 좋은 제품은 아닙니다. 두 열을 따로 보시라고 랭킹과 등급을 분리해 표기했습니다.
이해관계 고지: KNI와 EGA는 소유·운영 주체가 같습니다. NMN 비교에는 EGA 제품이 포함되며, 모든 제품에 공개된 동일한 평가 기준을 적용합니다. EGA의 점수와 근거 자료를 함께 확인해 주세요.
건강한 사람에서는 그렇지 않습니다. 2019년 메타분석에서 신기능 지표에 유해 영향이 없었습니다. 다만 크레아틴 섭취 시 혈중 크레아티닌 수치가 올라가 검사 결과가 '오독'될 수 있으니 건강검진 전에 의료진에게 알리세요. 기존 신장질환이 있다면 반드시 의사와 상담 후 결정해야 합니다.
근거가 갈립니다. 2023·2024년 메타분석에서는 기억력 등 일부 영역의 소폭 개선(특히 고령자)이 보고되었지만, 잘 설계된 단일 RCT에서는 효과가 작고 불확실했으며, EFSA는 2024년 인지기능 건강강조표시를 근거 불충분으로 기각했습니다. '인지 개선 보장' 류 광고는 현재 근거 수준을 넘어선 주장입니다.
