크레아틴은 왜 모노하이드레이트인가 — 형태별 근거 비교

왜 모노하이드레이트가 기준인가요?

가장 많이 연구된 형태이고, 다른 형태가 더 낫다는 근거가 확인되지 않았기 때문입니다. ISSN 2017 포지션 스탠드는 크레아틴을 가장 많이 연구된 운동 보충제로 정리하면서, 고강도 운동능력과 제지방량에 대한 근거를 모노하이드레이트 기준으로 제시합니다.

다른 형태를 쓰지 말라는 뜻은 아닙니다. 다만 추가 비용을 낼 근거가 지금은 없다는 뜻입니다. 같은 값이면 연구가 쌓인 쪽을 고르는 것이 합리적입니다.

직접 비교한 시험에서 이점이 확인되지 않았습니다. 근육 크레아틴 함량, 체성분, 훈련 적응 어느 쪽에서도 모노하이드레이트 대비 우위가 나타나지 않았습니다.

모노하이드레이트보다 낫다는 것을 보인 사람 대상 비교 시험은 확인되지 않았습니다. 용해도가 높다는 점은 사실이지만 그것이 더 나은 결과로 이어졌다는 근거는 없고, 같은 1g에 들어 있는 크레아틴 양은 오히려 모노하이드레이트 쪽이 많습니다.

미분화는 입자를 잘게 만들어 물에 잘 풀리게 한 것입니다. 마시기 편해지는 것은 사실이지만 효능이 달라진다는 근거는 없습니다. 미분화를 프리미엄의 근거로 내세운 제품이라면 그 부분은 가격과 분리해서 보시는 게 좋습니다.

합성 과정에서 남을 수 있는 부산물의 한도입니다. 디시안디아미드(DCD), 디하이드로트리아진, 크레아티닌, 티오우레아가 대표적입니다. COA에 이 항목들의 측정값과 한도가 함께 적혀 있는지를 봅니다.

흔한 오해 하나를 짚자면, 여기서 말하는 DHT(디하이드로트리아진)는 탈모 이야기에 나오는 DHT(디하이드로테스토스테론)와 **전혀 다른 물질**입니다. 이름이 비슷할 뿐 서로 관계가 없습니다.

Creapure 같은 검증 원료는 순도가 높게 관리되지만, "Creapure가 아니면 안 된다"는 말은 과합니다. 본질은 브랜드가 아니라 순도와 시험 결과이고, 그것을 공개하는지가 판단 기준입니다.

유지 용량은 3~5g/일입니다. 로딩은 선택입니다. 하루 3g씩 4주를 먹으면 로딩과 같은 수준으로 근육이 포화된다는 것이 보고돼 있습니다. 빨리 채우고 싶은 경우가 아니라면 로딩 없이 시작해도 됩니다.

건강한 사람에서 최대 30g/일을 5년까지 쓴 범위에서 유해 근거가 보고되지 않았고, 신기능 지표에 나쁜 영향을 준다는 근거도 확인되지 않았습니다. 일관되게 보고되는 변화는 초기 체중 증가이며 이는 체지방이 아니라 수분 저류로 설명됩니다.

탈모와의 관련은 소규모 연구 한 건에서 호르몬 수치 변화가 관찰된 것이 근거의 전부이고, 탈모 자체를 측정한 연구는 없습니다. 현재 근거로는 지지되지 않는다는 것이 2021년 정리입니다.

다만 기존 신장질환이 있는 분은 섭취 전 의사와 상의하시기 바랍니다.